Kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį


Atlikite 12 keltuvų 3 komplektuose. Priekinis pečių pakėlimas I. Paimkite štangos ilgį tiesia rankena ir pakelkite priešais save. Iškvėpdami pakelkite pečius į kuo didesnį aukštį ir palaikykite juos sekundę.

Ar galite numesti svorio ir gerti alų

Įkvėpus grįžkite į I. Atlikite 8 keltuvus 3 komplektuose. Hantelio virš galvos kėlimas Vienas efektyviausių šios raumenų grupės treniruočių pratimų. Priklausomai nuo jūsų ištvermės, taip pat galite naudoti didelius svorius.

kaip mesti svorį ir sudaryti kreives kaip pašalinti kamaro riebalus

Pritūpęs paimk. Staigiai kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį šlaunis, greitai pakilkite ir pakelkite hantelį virš galvos. Pakartokite lipimą 10 kartų per 3 rinkinius. Pakabinamas štangos pakėlimas Šis pratimas padeda padidinti viršutinės nugaros dalies jėgą.

Geriausi ir blogiausi pratimai - DELFI Gyvenimas

Jums reikia laikyti juostą virš galvos, pakeliant pečius ir suspaudžiant trapecijos raumenis. Darykite 10 kartų per 3 rinkinius. Treniruoklių pratimai Smito štangos kėlimas Šis pratimas teigiamai veikia viršutinės ir vidurinės nugaros dalies, pečių raumenis. Nustatykite juostą ties šlaunies viduriu. Kojos turėtų būti išdėstytos viena nuo kitos pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai, pakelkite juostą, laikydami ją tiesiogine kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį.

Iškvėpdami pakelkite pečius iki ausų lygio. Įkvėpdami palaikykite šią padėtį sekundes, tada grįžkite į I. Lipkite 12 kartų per 3 rinkinius. Pekino denio atbulinės eigos pratimas Ši užduotis efektyviai išdirba vidurinę ir apatinę šios raumenų grupės dalis.

Užrakinkite treniruoklio sėdynę iki žemiausio lygio. Suimkite bėgimo takelį atvirkštine rankena. Pradėkite traukti Kierat rankenas atgal, naudodamiesi savo trapecijos raumenimis. Paimdami juos kiek įmanoma, sekundę pritvirtinkite šią padėtį. Tada palaipsniui imkite. Atlikite 10 pakartojimų. Abiem rankomis patraukite į šoną Pratimai atliekant trapeciją virve ant treniruoklio Norėdami tai padaryti, treniruoklio vidurinėje arba viršutinėje dalyje turite pritvirtinti specialią virvę virvę.

Pasitraukite nuo treniruoklio ,5 metro atstumu.

Pasirinkimas priklauso nuo užduoties.

Traukite virvę prie smakro taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Pečių ašmenys turėtų būti sujungti, o alkūnės virš pečių. Be staigių judesių grįžkite į I. Atlikite 15 pakartojimų iš 3 rinkinių. Juosmens mankšta Šią pratimų grupę geriausia palikti pamokos pabaigoje.

Stiprinant juosmens raumenis sumažėja stuburo problemų rizika. Svorio treniruotės Šis pratimas apima beveik visus nugaros raumenis, todėl būtina padidinti raumenų masę. Atlikite 10—15 pakartojimų po rinkinius.

  1. Kaip teisingai daryti presą
  2. Atsisėskite tiesiai.

Lengvas svorio metimas Prieš pradėdami šį pratimą, pasirūpinkite, kad būtų tinkamai ištempta apatinė nugaros ir šlaunų dalis. Pagrindiniai šio pratimo techniniai taškai yra tokie patys kaip ir įprastos traukos metu. Atlikite 10—12 3—4 požiūrių pakartojimų. Sumo link Ši trauka yra panaši į klasikinę versiją, tačiau yra svarbių skirtumų.

Viena jų - atliekant šį pratimą svarbu ištiesti kojas. Taip pat kojas reikia paleisti 45º sveikas riebalų deginimo papildas kampu, o kojos išdėstytos pakankamai plačiai. Mūsų skaitytojų istorijos! Sirupas turi labai malonų skonį. Jame yra vitaminų, jis gerai slopina alkį, aš valgiau net mažomis porcijomis. Sirupas man buvo puikus postūmis grožio ir harmonijos keliui.

Sirupas man davė nuostabų impulsą grožio ir harmonijos keliu. Aš jį vartojau tiksliai mėnesiui, numečiau 6,5 kg. Vartojant sirupą, virškinimas normalizuojamas, nėra sunkumo pilve ir geros išmatos, nėra vidurių užkietėjimo. Aš rekomenduoju visiems!

Visi pratimai ant nugaros. Pratimai nugaros raumenims. Vienos rankos hantelio traukimas

Šis pratimas neperkrauna stuburo ir sąnarių, palaiko raumenų tonusą. Atlikite 10—12 pakartojimų po 3—4 rinkinius. Turite padaryti maždaug 45º nuolydį, šiek tiek pakeldami kojas ir klubus, keldami didelį svorį. Atlikite pakartojimų per rinkinius.

3 efektyviausi pratimai juosmens stabilumui gerinti

Vienos rankos štangos traukimas Smito treniruoklyje I. Suimkite kaklą centre, viena koja šiek tiek už nugaros, keliai sulenkti. Stenkitės patraukti juostą kuo aukščiau. Nebūtina įtraukti visų šių pratimų į treniruotę. Pakaks atlikti 2—3 pratimus raumenims siurbti, bet kokybiškai. Ir tada turėsite pakeltą nugarą, o jūsų raumenys bus sustiprinti.

Mano tave teptuku, brangioji! Kalendorius yra trečiadienis, tiksliau, penktadienis :o tai reiškia, kad šiandien mūsų laukia atšiauri techninė pastaba arba veikiau kitas ciklo tęsinys   apie pagrindinius pratimus masiniam pelnymui.

Perskaitę sužinosite, kokie kūno judesiai geležimi geriausiai padės taisyti didžiulę nugarą ir kaip turėtų atrodyti tinkama mėsos pakavimo treniruotės programa. Taigi, kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį niekas neprieštarauja, pradėkime.

Pagrindiniai pratimai nugaros masei įgyti. Kuo jie panašūs? Tiems, kurie nėra rezervuare, iškart pasakysiu, kad tai nekalta tema - pagrindiniai pratimai, kaip priaugti masės, išaugo į straipsnių seriją.

Ir kiekviename naujame straipsnyje mes analizuojame tam tikrą raumenų vienetą ir išsiaiškiname, kaip moksliniu požiūriu jį geriausia pumpuoti.

Jei esate pradedantysis, tada pradėkite nuo paprastų pratimų su minimalia našta. Suteikite sau ir savo kūnui galimybę išmokti pratimo technikos, nuneškite ją į automatizavimą ir tik tada padidinkite krūvį. Nepamirškite, pratimai nugarai yra ypač traumingi! Mažiausias pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10 kartų.

Kita raumenų grupė yra nugara. Ir iš tikrųjų apie tai kalbėsime toliau. Taip atsitiko, kad kiekvienas žmogus yra individualybė : ir kiekvienas turi savo pageidavimus, norų sąrašą ir nenorą.

Ir pastarasis galioja ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir sporto salėje bei tose mankštose raumenų grupėsekurias žmogus treniruoja. Taigi, jei pažvelgsite į statistiką ir ji yra užsispyrusi tetatada merginos dažniausiai bando sureguliuoti šias kūno dalis: užpakalį - sėdmenis, klubus ir juosmenį.

Ne, žinoma, treniruojami ir kiti raumenys, tačiau daug mažiau ir nelabai noriai. Kalbant apie vyrą, tada prioritetai yra šie: krūtinės raumenys, bicepsas, abs. Likusiems kokia nuodėmė nuslėpti   tiesiog užsikimšę, arba jie yra sukurti tiek, kiek. Žinoma, toks klausimo sakinys - siurbti labiausiai atsiskleidžiančias kūno dalis, tai neteisinga. Žmonės tiesiog vejasi greitus rezultatus greitai išpumpuokite spaudą ar bicepsą, kad būtų rodomi, pavyzdžiui, paplūdimyje   ir negalvok kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį sudėtingą visų raumenų grupių vystymąsi.

Bet veltui, nes sportinis ilgaamžiškumas ir sportininko sveikata priklauso nuo bendro ir proporcingo raumenų masės vystymosi. Gerai, palikime šias mintis kitai pastabai. Aš tik norėjau pasakyti, kad neįmanoma ištuštinti tik tuos raumenis, kurie atrodo palankiai ir pamiršta apie kitus, nes jie visi yra sujungti ir prisideda prie galutinio krovinio svorio kėlimo.

Paimkime, pavyzdžiui, nugarą - aš tai laikau statramsčiu rėmuant kurio laikomi visi raumenų kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį. Būtent nuo jo funkcinių savybių ir vystymosi priklauso tokių pagrindinių pratimų, kaip sausakimša, pritūpimai su štanga, progresas ir, kaip žinoma, jie geriausiai augina mėsą. Atminkite tai ir niekada mankštinkitės vienpusiai. Taigi, nugaros raumenų atlasą vaizduoja šie raumenys: trapecija - dengia deimanto formą ir eina išilgine kryptimi nuo pakaušio kaulo iki apatinės krūtinės slankstelių dalies.

Pastaba: Į vieną klausimą mes apsvarstysime pratimus, susijusius su nugaros pločio ir storio nustatymu.

kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį geo svorio metimas

Prieš pradėdami techninį pasakojimą, atminkite, kad nugaros raumenys visada veikia harmoningai. Tiesą sakant, dabar pažvelkime į efektyviausius trapecijos ir latissimus dorsi pratimus pagal elektromiografijos rezultatus. Geriausi pratimai su standartine įranga. Pratimų su standartine įranga EMG aktyvumas, palyginti su viršutinio bloko trauka iki kaklo, yra toks.

Tačiau kai kurie Kanados Tarptautinės kultūristų federacijos įkūrėjai nerado reikšmingų viršutinio, vidurinio ir apatinio latissimus dorsi raumenų aktyvavimo skirtumų tarp skirtingų sukibimo variantų. Kitaip tariant, neįmanoma treniruoti latissimus dorsi viršutinės, vidurinės ar apatinės dalies, izoliuotai.

Pastaba: Visada atminkite, kad negalite išskirti atskirų plačiausių raumenų skaidulų. Šie raumenys yra visada tam tikru mastu   dirbs kartu.

10 kg svorio netekimas per 6 mėnesius turi tiek svorio, kad netektų

Taip pat galite padaryti dar vieną įdomią išvadą - apgaulės naudojimą nedidelis bylos nuokrypis atgal   kai traukiant viršutinį bloką iš tikrųjų naudinga latissimus dorsi. Klasikinėje literatūroje paprastai rekomenduojama, kad viršutinė dalis būtų stumiama griežtai tiesia linija - rankos ir liemens dalis būtų statmenos per visą judesio diapazoną.

Panaši padėtis yra su traukiant kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį su pakreipimu su atlošu atvirkštine rankena. Todėl vytis svorio čia nėra būtina. Masyvūs latissimus dorsi pratimai. Tai apima: traukia prie kaklo už galvosplatus klasikinis rankena; prisitraukimai prie krūtinės, platus užpakalinis rankena; traukia prie krūtinės, platus tiesus rankena; traukia prie krūtinės, siauras tiesus rankena.

Įvairių krūtinės ląstos variantų Kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį aktyvumas, palyginti su ištraukimais, plačiai prigludusiais prie kaklo, yra toks. Kaip matote, platus sukibimas kas labai nenatūralu traukiant galvą   suteikia didžiausią aktyviausią plačiausius raumenis. Todėl latissimus dorsi masažas yra geriausias pratimas atliekant plačią rankos galvą.

Be to, įdomu, kad užtrauktukai su plačia atbuline rankena kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį krūtinės ir užtrauktukai su klasikiniu rankena yra antroje ir trečioje vietose.

Taip pat svarbu atsiminti, kad traukiant siauru rankena, didžiąją dalį apkrovos iš nugaros ima bicepsai. Pastaba: Jei dėl įvairių priežasčių negalite atlikti klasikinių atsitraukimų: daug kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį, skauda pečius ar esate mergaitė, naudokite gravitrono galios treniruoklį.

Jos darbo principas yra palengvinti savo svorį   dėl apkrovos reguliavimo bloko mechanizmo   ir stumia kūną aukštyn.

valgau mažiau, bet neprarandu svorio

Na, mes apsvarstėme geriausius pratimus plačiausiems, eikite toliau, o dabar tai yra kitas savo ruožtu Skaičius 3. Trapeciniai ir rombiniai raumenys - pridėkite nugaros storį.

Norėčiau pradėti nuo mažos techninės savybės, faktas yra tas, kad visi pratimai, aktyvuojantys trapecijos raumenis, taip pat veikia rombą   vienas dengia kitą. Todėl nereikia atskirai matuoti rombinio raumens Kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį aktyvumo. Dabar pažvelkime į geriausius pratimus su standartine įranga   kampas tarp rankos ir kūno nurodomas skliausteliuose. Viršutinis Trapezius: priekiniai strypų keltuvai, siauras sukibimas FP ; aklavietė.

Apatinė trapecinio raumens dalis: išorinis sukimasis gr, OP Nr. Įvairių nugaros pratimų, susijusių su trapecinio raumens viršutine, apatine ir vidurine dalimis, EMG veikla pateikiamos vertės, palyginti su atitinkamos dalies žvaigždute pažymėtais pratimais.

kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį

Pastaba: Siekdamas kompaktiškumo, figūra pirmomis raidėmis priėmė pratimų atlikimo tvarką. Sprendžiant iš skeleto raumenų veiklos rezultatų, geriausi pratimai viršutinei trapecinio raumens daliai yra: hantelių gūžtelėjimas pečiais, priekinės štangos pakėlimas ir tempimas. Labai neįprasta matyti du paskutinius 3 geriausiųjų sąraše.

Pagrindiniai pratimai nugaros masei įgyti. Kuo jie panašūs?

Šie pratimai dažniausiai naudojami treniruočių schemose ir sukuriant masyvią nugarą, nors kartais jie vadinami kaklo ir pečių raumenų pratimais. Viršutinio bloko mankšta yra idealus pratimas, siekiant sukurti tinkamą laikyseną ar numesiu svorio per mėnesines užkirsti kelią kliūčių sindromui suspaudžiant rotatoriaus rankogalį. Tačiau judėjimas turi būti atliekamas teisinga technika, t.

Masyvūs apatinės trapecinio raumens dalies pratimai: nugrimzta tarp strypų pasinerkite žemyn ir pakilkite aukštyn tiesiomis rankomis ; plačiu rankena prisitraukia prie krūtinės.

Tricepsas ir bicepsas. Turėdami tokį treniruoklį, galite nedelsdami pradėti treniruotis, tam nereikia ilgų studijų ir specialaus įrengimo. Verta paminėti, kad tokiame įrenginyje yra labai ribotas apkrovų reguliavimo režimas, todėl galite padidinti raumenų įtampą iki tam tikros ribos, tačiau išlaikyti jų tonusą leidžiama be problemų kiekvieną dieną. Drugelių prailginimo pratimai moterims Norint pasiekti norimą efektą, šiam treniruokliui reikia specialių manipuliacijų. Baltymų dieta ir tinkama mityba nevalgant greito maisto.

Tikriausiai esate nustebę sužinoję, kad kritimas yra masinis pratimas, skirtas apatinei trapecijos daliai vystyti, tačiau tai tiesa. Pabandykite padaryti keletą pakartojimų po sunkios nugaros treniruotės, ir pajusite, kaip stipriai pakraunama trapecija.